Strategien gegen Corona-Frust "Glücksmomente lassen sich speichern"
Die Pandemie ist Stress pur - nach zwei Jahren fühlen sich viele Menschen erschöpft, ausgelaugt. Doch wer eine gute seelische Widerstandskraft besitzt, steht die Krise besser durch. Und das lässt sich trainieren, sagt Resilienzforscher Lieb.
tagesschau.de: Wieder Kontaktbeschränkungen, wieder Weihnachten im kleinen Kreis, wieder keine Silvesterparty, womöglich wieder Schulschließungen und Lockdown im Januar - wie soll man noch in diesem zweiten Pandemie-Winter zuversichtlich bleiben?
Klaus Lieb: Das ist natürlich alles frustrierend - aber nicht zu ändern. Daher hilft es, diese Situation radikal zu akzeptieren, statt emotional kraftraubend dagegen anzukämpfen. Diese Corona-Regeln sind jetzt einfach notwendig und man sollte versuchen, sich trotzdem ein schönes Weihnachtsfest zu machen. Emotionsregulierung ist total wichtig.
tagesschau.de: Aber diese Pandemie macht Angst - jetzt gerade mit Blick auf die Omikron-Variante des Coronavirus. Sie laugt aus, macht müde und erschöpft. Sie führt zu Unsicherheiten, für viele auch finanziell. Warum kommen Menschen unterschiedlich mit der Situation klar?
Lieb: Es gibt Schutzfaktoren. Wer zum Beispiel auch im Homeoffice seine Tagesstrukturen aufrechterhalten kann, regelmäßige Pausen macht, Arbeit und Privates trennt, kommt leichter durch die Krise. Auch wer sich ausreichend bewegt, nach draußen an die frische Luft geht, regelmäßig und gut schläft, ist bislang besser durch die Pandemie gekommen.
Es gibt verschiedene Risikogruppen
tagesschau.de: Welche Rolle spielt der Kopf?
Lieb: Wer das Glas immer nur halb leer sieht, steht Krisensituationen schlechter durch. Wer hingegen die Fähigkeit besitzt, auch positive Aspekte in schwierigen Situationen zu sehen, hat es jetzt leichter. Sprich, sich zu sagen: Die Pandemie ist zwar schwierig und belastend, aber trotzdem habe ich in der Zeit auch neue positive Aspekte für mich kennengelernt, etwa die neuen Möglichkeiten der Digitalisierung oder ein neues Hobby, ein gutes Buch.
tagesschau.de: Nach zwei Jahren Pandemie: Wie psychisch stabil sind die Deutschen?
Klaus Lieb: Die psychische Belastung ist in den Pandemie-Wellen erhöht. Das sehen wir auch in unseren Studien. So berichten mehr Menschen von depressiven Symptomen oder Traurigkeit, Niedergeschlagenheit, Einsamkeit, aber auch Ängsten. Und je nach Gruppe ist die Belastung unterschiedlich: Ein Freiberufler mit Existenzsorgen oder eine Alleinerziehende ist stärker belastet als eine Beamtin ohne Kinder. Jüngere Menschen sind auch stärker belastet als Ältere. Es gibt also verschiedene Risikogruppen.
tagesschau.de: Und vermutlich steigt die Belastung von Pandemie-Welle zu Pandemie-Welle ...
Lieb: Nein, nach unseren Erkenntnissen ist sie auf dem erhöhten Niveau weitgehend stabil geblieben, zumindest bis zur dritten Welle. Es kann jedoch sein, dass die Belastung jetzt in der vierten Welle und mit steigenden Infektionszahlen auch durch die Omikron-Variante zunimmt. Dazu gibt es aber noch keine Daten.
Mit positiven Emotionen "impfen"
tagesschau.de: Kann man psychische Widerstandskraft trainieren?
Lieb: Auf jeden Fall. Resilienz ist etwas Nicht-Statisches, es ist keine feste Persönlichkeitseigenschaft. Gleichwohl gibt es Menschen, die sind stressresistenter als andere. Lern-Erfahrungen spielen eine große Rolle, also wie man aufgewachsen ist. Ob einem vorgelebt wurde, dass man an Krisen wachsen kann, dass man sie bewältigen kann. Aber auch im Erwachsenenalter lässt sich diese Eigenschaft lernen und trainieren.
tagesschau.de: Und wie? Stellt man sich vor den Spiegel und versucht, positiv auf die Pandemie zu schauen?
Lieb: Es gibt professionelle Trainings, um solche Denk- und Verhaltensmuster einzuüben. Aber man kann auch klein anfangen, das ist gar nicht so schwer: also angenehme, positive Gefühle und Situationen herzustellen anstatt sich die ganze Zeit über die Pandemie aufzuregen oder traurig zu sein. Da sind wir wieder bei der Emotionsregulierung. Dafür braucht man keinen Psychotherapeuten. Das ist eine Veränderung des Blickwinkels, die jeder einüben kann. Man "impft" sich sozusagen mit positiven Emotionen für Krisenzeiten.
tagesschau.de: Wer dies in der ersten Welle der Pandemie schon geübt hat, ist jetzt besser dran?
Lieb: Diese Menschen können jetzt auf das zurückgreifen, was ihnen zu den Anfängen der Corona-Zeit geholfen hat. Wir wissen auch, dass alte Menschen besser mit der Pandemie zurechtkommen, weil sie sich an frühere Erfahrungen aus Krisen erinnern. Wer schon Krisen überwunden hat, hat auch eine höhere Selbstwirksamkeitserwartung in neuen Krisen. Man wird also nicht so leicht überwältigt von schwierigen Situationen.
tagesschau.de: Was zeichnet einen resilienten Menschen aus?
Lieb: Resilienz ist definiert als die Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit trotz belastender Lebensumstände. Resiliente Menschen sind grundsätzlich eher optimistisch, sie haben ein größeres soziales Netzwerk, können auch das Positive im Negativen sehen und gehen Probleme aktiv an, aber verschwenden auch keine Energie für Dinge, sie sie nicht ändern können.
Resiliente Menschen sind absolut in der Überzahl, denn der Mensch ist geschaffen, mit Stress umzugehen und zu bewältigen. Auch in Deutschland, auch nach zwei Jahren Pandemie ist das so. Die Stresserholungsfähigkeit wird von den Deutschen im Durchschnitt bislang wenig verändert gegenüber Vor-Pandemie-Zeiten eingeschätzt. Wichtig ist auch, dass wir jetzt alle Werkzeuge nutzen, um weitere Wellen zu verhindern, also Kontakte reduzieren und vor allem impfen. Damit der Pandemie-Stress kein Dauerzustand wird.
Wenn das Stresswarnsystem Alarm schlägt
tagesschau.de: Ist Resilienz eines Menschen auch wellenartig, wie die Pandemie?
Lieb: Auch die Resilienz kann im Lebensverlauf unterschiedlich ausgeprägt sein. Wir alle kennen diese Phasen, in denen man sich weniger widerstandsfähig empfindet. Wichtig ist, diese selbst wahrzunehmen, wie ein Stresswarnsystem, das Alarm schlägt. Für viele ist es zum Beispiel ein Warnzeichen, wenn sie schlecht schlafen und nicht abschalten können. Und daraus dann die Konsequenzen ziehen und aktiv den Stresslevel zu senken - wenn irgend möglich.
tagesschau.de: Kann man positive Gefühle auch speichern für schlechte Zeiten?
Lieb: Glücksmomente lassen sich sammeln und einspeichern, so dass man in Krisensituationen daraus schöpfen kann. Schön ist auch das Bild der Stressimpfung. Wenn man belastende Lebenssituationen überwunden hat, immunisiert das gegen weiteren Stress. Stress ist also nicht nur etwas Negatives. Der Mensch kann auch daran wachsen.
Tagesstruktur auch während Quarantäne
tagesschau.de: Es wird befürchtet, dass im Zuge der Omikron-Ausbreitung vermehrt Menschen in Quarantäne müssen. Wie kommt man am besten durch diese Zeit?
Lieb: Ganz wichtig ist, eine Tagesstruktur zu behalten. Also morgens aufstehen, als ob man zur Arbeit geht. Pausen machen. Sich körperlich und geistig fit halten und nicht nur vor dem Fernseher sitzen. Für Glücksmomente sorgen, zum Beispiel gute Musik hören. Hauptsache aktiv mit der Situation umgehen.
Das Gespräch führte Wenke Börnsen, tagesschau.de